こんにちは(‘ω’)ノ
くるたんです。
みなさま素敵な年末年始は過ごせましたか？
私は初めてのボディコンテスト
《ベストボディジャパン》
への出場が終了し、減量が終了し、1ヵ月半《デブ活》を行い大満足で2021年を迎えました♪(笑)
当日48.6kgまで落としましたが、もうめっちゃ太り、お正月明けダイエット決意！
コンテストが遠いので、継続できる健康的なゆる～い方法で紹介していこうと思います♪
ストイックな食事管理希望の方はこちらの記事を参考に♪↓↓
まず、お正月太りは脂肪になっていないので安心しよう♪
まず、年末年始で体重が増えてしまった皆さま安心しましょう。
お正月太りは脂肪が増えたわけではありません(*’ω’*)
たくさんの《量》
たくさんの《塩分》
バランス・栄養の偏り
などから、体重増加へ導かれただけです！
食べ物は、口から入り、胃袋・腸へ運ばれるだけではなく、内臓のあらゆる血管に吸収されて、肝臓にいきます。
その途中で、基礎代謝や運動として消費されたカロリーは燃焼され、余ったものは肝臓へ貯蔵されます。それが余りに余ると、《皮下脂肪》へなってしまいます(*_*)
この皮下脂肪になるまでに2週間ほどかかると言われています。
だから、食べ過ぎたみなさん安心して！
脂肪にはすぐにならないから、今からなかったことにしてしまいましょう♪
1.食事を整える。
やっぱり第一は食事を整えることが重要♪
今溜まっている浮腫みをしっかりだしてあげる食事をしましょう。
ダイエットは7割食事、3割運動です。
《食べない》のではなく、《たくさんの栄養を摂る》と考えてみましょう♪
ただ、毎日ずっと節制は無理なので、私は調整Dayとして、今日はヘルシーに、明日は好きなものを少し、などと調整するようにしています♪
低脂質を心がける！
プチダイエットの時に必ず意識する脂質！
何グラムと決めてしまうのは疲れてしまうので、何が低脂質かを考えて買い物や食事をするようにします。
《低脂質の食品の一例》
・鶏ササミ
・牛の赤身
・豚もも
・お野菜各種
・豆腐
・納豆
・卵
良質な脂質（お魚、アボカド、オリーブオイル、MCTオイル）などで、脂質も摂取してあげるようにしましょう♪
夕食は糖質少なめにしてみる！
間違っても、糖質0になんてことしないでくださいね(*_*)
糖質は体を作る要素で本当に大切です。
でも、「最近食べ過ぎた」なんて思ったときは、夜の糖質を抜いてみるのもあり♪
（毎日・毎食はやめてくださいね！）
食べ過ぎた時は、体の中にまだエネルギーが残っている状態。
トータルして、しっかり糖質が摂れていれば、たまに糖質オフしても大丈夫♪
晩御飯の主食をこんにゃく麺やカリフラワーライスにしてみるのもありですね☆彡
高タンパク質な食事をしてみる！
ダイエットにおいて、最重要なタンパク質！
とりすぎはこれも脂肪になるけど、タンパク質を補給することで、食欲を防げます(*’ω’*)
私は、前日の夕食が遅くなった時や朝寝坊した時は、タンパク質を多く含むギリシャヨーグルト（oikos、パルテノ、isey skill、TANPACTなど）をぱぱっと食べたり、タンパク乙女というソイプロテインを飲んで出勤したりします。
痩せたいからといって、朝食を抜くのはNG！
血糖値の激しい上がり下がりは更に太りやすい体へ(*_*)
しっかり食べたいのが理想ですが、無理な時は、代替品で補いましょう♪
その時に意識してほしいのは、《高タンパクであること》です！
毎食、タンパク質をしっかり摂取するよう心がけましょう☆彡
カリウムを含む食事で浮腫み撃退！
カリウムは、塩分と結びついて体の水分を外に出す働きをしてくれます。
なので、浮腫みとりにはとっておきの食材なんです( ..)φメモメモ
《カリウムを多く含む食材一例》
・バナナ
・いちご
・アボカド
・干し芋
・納豆
・まぐろやかんぱちのお刺身
・しそ
・サニーレタス
もっと含まれる食材はありますが、
「カリウムは熱で壊れてしまう」
のはご存知ですか？
すると、一気にカリウム含量がガタオチ！
「世界一カリウムを多く含む」が正解♡
食べ過ぎに注意をして、積極的に摂取していきましょう♪
サラダ（生野菜）を先に食べる！ベジファーストへ♪
ベジファーストは血糖値の上がりをゆるやかにし、痩せやすい体質にするのはご存知だと思います。
さらに！
生野菜には、野菜の酵素が含まれていて、腸の働きが更によくなるんだとか☆彡
腸にいい＝痩せやすい体質
を作ります。
凝ったものでなくてもいいので、是非サラダを取り入れてみてくささい(*’ω’*)
食物繊維を積極的に摂る！
食物繊維は腸のお掃除をしてくれます！
なので積極的に摂っていきましょう！
特に海藻類はおすすめ♪
ワカメや昆布のヌメヌメ類、それに加えてオクラもとってもいいんだとか！
ワカメについての素晴らしき記事はこちら↓
サイドメニューに乾燥ワカメを戻してお皿に入れるくらいなら簡単に摂取出来ますよね(*^^*)
身体をあたためる食べ物を食べて代謝Up！
朝起きた時のさゆ
味噌汁にショウガを入れてみる
一味などを加えて少しからくしてみる
など、体が温まることをすると、代謝Upのお手伝いになります☆彡
代謝をあげると痩せやすい体質に！
ぜひ簡単なことから取り入れていきましょう。
おやつが食べたい時の工夫
ダイエット中でも、おやつが食べたくなりますよね。
私は普段から、高カカオのチョコレートを食べたり、ナッツを一つまみ食べたりします。
今はローソンで低カロリーのものも売っているので探してみても楽しいかも♪
そんな私は最近は寒いので、タンパク乙女のソイプロテインのすこやかバナナ味を牛乳割して、レンチンで温めて、ウォルデンファームの0キロカロリーチョコシロップを少しかけて、チョコバナナドリンクにして飲むのにはまっています(*’ω’*)
是非お試しあれ！
食事例
私の調整Dayの食事の一例を♪
写真ようで、少しキレイに盛り付けてますが、普段はもっと盛り付けが汚いです（笑）
気になった方はInstagramかTwitterでメッセージをいただければと思います！
10.運動をする！
朝食前の胃の中に何も入っていない状態の有酸素運動は、最も脂肪燃焼効率がいいです。
朝起きて空腹かもしれないけど、15分～30分歩く、部屋の中でYoutuberを見ながら運動する、などなんでもいいのでやってみるのをお勧めします☆彡
私はジムに通っていますが、宅トレする時は
・腹筋ローラー
・トレーニングチューブ
を使用して行います！
ダンベルがあれば尚良し♡
筋トレと有酸素は効果が違うのでどちらも取り入れるのが◎です♪
11.半身浴をする！
冬は身体が冷えるので、半身浴をして身体を温めて、代謝アップを狙いましょう♪
汗をかくことにより、新陳代謝がよくなり、むくみとサヨナラできるいいチャンス！
岩盤浴に行ったりするのもいいかもしれませんね♪
まとめ
いかがでしょうか。
伝えたいことがありすぎて、うまく文章がまとまらない…(*_*)（笑）
書いていて思ったのは、食事がいかにベースにあるかということ！
食事療法はたくさんあって、本当に書ききれない、伝えられないほどあります♡
ダイエットこそ、色々なものを食べて色々な栄養素を体に入れていてほしいです♪
個人的に聞きたいこと、質問等あれば、いつでもInstagram・Twitterでメッセージください☆彡
私もまだまだ人体実験や勉強中です！
ぜひ一緒にボディメイクを楽しみましょう(*’ω’*)♡
コメント